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 主食としてのお米の栄養について

お米は高タンパク低カロリーの、栄養バランスのとれた主食です。

炭水化物・タンパク質・脂質だけでなく、ナトリウム・カリウム・リン・ナイアシン・亜鉛・マグネシウムや葉酸・ビタミンB1・B2、それに食物繊維なども含まれています。

お米の栄養…炭水化物・タンパク質・脂質・カリウム・亜鉛

お米の中の、エネルギーとなる栄養の大半を占めている炭水化物(ご飯茶碗1杯分である150g中に、約56g含まれています)は、脳の栄養となるブドウ糖に体内で変わるので、適量をとっていれば脳の働きを助ける食品でもあります。

2番目に多いタンパク質(約4g)はエネルギーというよりも、血液や筋肉などを作るために必須の栄養素です。
お米だけでは1日の必要量をカバーするのは困難ですが、主菜や副菜にお肉や魚などを組み合わせる事で容易に補える栄養でもあります。

エネルギーとなる栄養の中では一番少ない脂質(0.5g)は、細胞の膜やホルモンの材料になります。
ただ、大量に取るとエネルギー過多になりやすい側面もあります。
お米自体に含まれる量は微々たるものではありますが、一緒に食べる主菜・副菜・汁物等で必要分以上にとり過ぎない事が必要です。

お米に含まれている無機質であるカリウム(44mg)は細胞の活性を維持するのですが、食塩のとりすぎで失われやすく、また亜鉛(0.9mg)は不足すると味覚や嗅覚の障害が起こってしまう重要な栄養の一つです。

お米の栄養…ビタミン・マグネシウム・葉酸

ビタミンB2(0.02mg)はB1と似た作用を持ちますが、こちらはタンパク質や脂質をエネルギーに変える事も助けます。

マグネシウム(11mg)は肩こりや動脈硬化を防ぐ作用があり、またカルシウムと関係が深い栄養です。

お米の中のビタミン類の代表であるビタミンB1(0.03mg)は粘膜や皮膚の健康を維持する作用があり、糖質をエネルギーにする働きを助けます。
ただ、長く不足すると脚気を引き起こしてしまいます。

ビタミンB2(0.02mg)はB1と似た作用を持ちますが、こちらはタンパク質や脂質をエネルギーに変える事も助けます。

葉酸(5μg)はDNA等の核酸を合成する事に使われます。
特に妊娠中の女性には重要な栄養素です。


お米の栄養…食物繊維

無機質にもビタミンにも分類されませんが、お米に含まれている食物繊維(0.5g)は不溶性であり、水分を吸って膨らみ腸の運動を活発にする事で、便通を促す作用を持っています。
それと共に腸内で発酵・分解されることで善玉菌であるビフィズス菌等を増やす効果もあります。

精白米よりも玄米の方が米ぬかや胚芽に含まれている栄養、ビタミン類・脂質・カリウム・マグネシウム等を逃さずとれます。
ですが、組み合わせる食品の内容も重要です。

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